介護ストレス度をチェック！５つの回避法と対策もわかりやすくご紹介

現在、介護をされている方は、日々の介護でストレスが溜まり、出来るだけストレスを溜めずにその介護を行うための具体的な方法を知りたいと思っていませんか？

介護者が抱えるストレスは、介護により起こる身体的・精神的な負担、時間的や介護的な負担、そして経済的負担が複雑に絡み合うことによって、誰にでも起こり得ます。

ここでは、

1. ストレス軽減のために取るべき「心理的な4か条」
2. ５つの「ストレス回避法」
3. すぐできる「ストレスサインチェック」

をご紹介し具体的な解消法について解説します。この記事を読んで頂ければ、きっと気持ちを楽にして介護生活を送ることが出来るようになるはずです。

※当該記事に関する個別のお問い合わせは受け付けておりません。また、記事中の触れられている法的見解についての責任は一切負いかねます。所管の自治体窓口または弁護士等の専門家にご相談下さい。「そよ風」のサービスに関してのお問い合わせや不明点は、お問い合わせフォームより受け付けております。

１．心を軽くする４か条

介護は、これからどうなるのか、いつまで続くのか、暗がりを手探りで歩くような先の見えないトンネルを歩いている感じではないでしょうか。ここで、介護者の心を軽くする「４か条」を知っておきましょう。

１－１　脱！自分がやらなければ

まずは「自分」のメンテナンスに目を向け自分を労うことが大切です。介護者一人で、介護の全てを抱え込んでしまうケースは多いのではないでしょうか。

何もかもを一人で抱え込むのは無理です。自分自身が弱ってしまっては介護を続けられなくなり、お互いにとっても良くない結果を招きます。一人で無理をしすぎない工夫が大切です。

１－２　自分のストレスに気付き、弱音を吐く

何にも関心が湧かない、疲れが取れずだるい、気持ちが晴れないというときは、「ストレスがたまっている」と素直に自覚しましょう。自覚できれば、気分転換や発散法を早期に気づけ、対処ができるからです。

自分の生活を犠牲にしての介護であれば、不平不満はあって当たり前です。時には弱音や愚痴を「吐き出す」ことも、実は介護にはとても大切な心のケアなのです。

１－３　介護に正解はないと理解する

介護の度合いや症状は千差万別。介護される方と介護者が、ご本人らしくいられる介護が最適な介護だといえます。他人の状態や環境を比べても解決には至りません。介護に正解はありません。症状や進行が、介護者の介護の仕方で大きく影響・評価されるものではありません。

１－４　ゴールはもう近いと考える

介護生活は症状と共に変化していくものです。徘徊していた人も、歩行困難になればその症状はなくなります。妄想や幻覚、暴言などの症状も、いつかはその症状は変わります。どのような症状にも、いつかはゴールが訪れ次のステップに進みます。

目の前の苦しみで不安と辛さはありますが、「この状況はいつまでも続かない」と前向きに次のステップを迎える時に笑っていられるように過ごしましょう。次に、その回避法について具体的にご説明したいと思います。

２．ストレスをためずに介護を行う５つの回避法

介護ストレスは、その要因を減らすことで軽減が望めます。そのための方法をいくつかご説明します。

２－１　介護保険サービスを有効に使おう

介護保険の限度額を考慮しながら、ケアマネジャーに必要な介護サービスを組んでもらいます。体裁にこだわらずに介護者の正直な気持ちをケアマネジャーに伝えることが大切です。介護者のストレス軽減につながる主な介護保険サービスは次のとおりです。

■訪問介護

ホームヘルパーが訪問し、排泄・入浴・食事介助などの身体介護や生活支援を行います。
※訪問介護について詳しく知りたい方はこちら「訪問介護とは？在宅介護の強い味方！メリットや料金を知ってぜひ利用しよう」

■訪問入浴

専用の浴槽を自宅に持ち込んでスタッフが入浴介助を行います。
※訪問入浴について詳しく知りたい方はこちら「訪問入浴介護の２サービスの違いやおすすめの人・費用・利用方法まで」

■デイサービス

介護施設に通い、食事や入浴などの生活支援やレクを受ける日帰りサービスです。
※デイサービスについて詳しく知りたい方はこちら「【デイサービスとは】特徴、費用、おすすめ、種類などを簡単解説！」

■ショートステイ

介護施設での宿泊サービスです。介護者の休息（レスパイト）でも利用されています。
※ショートステイについて詳しく知りたい方はこちら「ショートステイとは？用途別に３タイプある！サービスや費用をご紹介」

※私たちが運営する「そよ風」では、上記のサービスをはじめ、多くの介護保険サービスを展開しています。ぜひ一度公式サイトをご覧ください。

２－２　介護保険外サービス（自費）も活用する

介護保険が使えない方やサービスメニューは、自費になりますが、様々なサポートがあります。掃除、洗濯、買い物、調理などの日常生活援助や通院や外出等の送迎サポート。散歩、旅行の付き添い、話し相手や安否確認など、柔軟に対応できるサービスです。これらを駆使し、自分の生活の負担を軽減するツールとして活用することもおススメです。

２－２－１　タイプ別、自費で利用のおススメサービス

■家の家事が面倒な方におススメ

→掃除や洗濯、食事作りなどの日常生活援助サービス

• 家事代行／家政婦「ベアーズ」

■溜まった洗濯物や布団干しが面倒な方におススメ

→布団を丸洗い乾燥や、日々の洗濯代行サービス

• 洗濯代行「WASH&FOLD」

■介護者の通院、外出の付き添いが面倒な方におススメ

→移動サービス・タクシー送迎などの送迎サポートサービス

• 移送・送迎サービス「介護タクシー案内所」

■日々の食事などの買物や用意が面倒な方へおススメ

→食材、配食などを自宅に届けてくれる配達サービス

• 食材宅配サービス「ヨシケイ」
• 配食サービス「食のそよ風」

２－３　行政サービスを正しく知る

市区町村ごとに、独自の高齢者支援サービスがあります。代表的なものが「紙おむつ助成」です。おむつの利用費用の何割かが助成されるため、経済的負担が軽減されたりします。市区町村のホームページや地域包括支援センターなどで、各地域でどのようなサービスがあるかをチェックしてみてください。

２－４　すぐ聞ける介護の専門家の相談相手をつくる

ケアマネージャーには守秘義務がありますので、最も身近な相談相手になります。介護ストレスが起こる原因には、介護者の孤立があります。介護の専門職や経験のある知人など相談相手を見つけましょう。また、同じ悩みを抱える「家族の会」などに参加するのもよい方法です。

２－５　最低限の介護知識や技術（スキル）を身につける

移動介助や排せつ介助、おむつ交換など、介護に必要な基本テクニックは、積極的に身に付けるようにしましょう。毎日の介護の手順やコツなどを正しく知らずにいると、それがストレスにつながります。

最低限の正しい介護テクニックを知ればご本人も安心できて信頼感も高まり、介護全般が効率的にスムーズになることも多くなります。市区町村では家族のための介護教室など定期開催をしていますので、是非参加してみてください。

いろいろと回避を図っても、ストレスは気づかないうちにたまっていくものです。つぎにストレスの現れ方や予防について考えてみましょう。

３．ストレスサインを知ろう

私たちの身体は、ストレスが溜まってくると、心身に様々なサインが現れます。このサインは、身体の弱い部分に現れやすく、見逃したり放置していると深刻な事態になりかねません。ここでは、ストレスサインについてまとめてみました。

３－１　ストレスサインの症状と表れ方

ストレスは主に身体面と精神面で様々な症状を表し悪化すると日常生活にも支障をきたします。

<主な症状や変化>
・身体面：　貧血、めまい、立ちくらみ、下痢、便秘、微熱、偏頭痛、不眠、過食、
・精神面：　表情がなくなる、独り言が多くなる、気性が荒くなる、お酒やタバコの量が増える
・その他：　他人と会ったり話すことが億劫になる、物事に無関心になる

いつもと違うこれらのサインに気付いたら、早急に受診するなど、それ以上ストレスを溜めこまないように進行を止めることが大切です。

３－２　ストレスの予防は軽い運動

介護によるストレスを発散させるには、軽く汗ばむ程度の運動を定期的に行うのが最も効果的です。運動により血行が促進され、自律神経が調整されるため過度の緊張がほぐれ、心身をリラックスさせることが出来ます。また、理美容や入浴でもリラックス効果が得られます。

<参考URL>

厚生労働省「知ることからはじめようみんなのメンタルヘルス」

秋田大学男女共同参画推進室「家族介護者のメンタルヘルス　ストレスマネジメント編」

各市区町村などで開催される「介護者の会」や「相談会」などに参加し、同じ境遇同士で悩みを打ち明け合い、話すことはストレスの発散にも役立ちます。特に、介護についての悩みは、理解を得たり、打ち明けにくいことも多いため、話すだけではなく、相手の体験を聞くことで、自分に役立つ知識や情報を得られることもあります。

４．自分のストレスをチェックしてみよう

ここで、今、あなた自身の介護のストレスがどのくらいなのかチェックしてみましょう。以下の10の質問に、自分がいくつ該当するかを数えて下さい。

ストレスチェック10の質問

・介護は家族（自分）がやるべきだと思っている。
・現在、介護は主に自分一人がやっている。
・他人に家に入られたくないので、家族で介護したいと思う。
・身体の負担が楽になるような、正しい介護の仕方（技術）を知らない。
・介護の悩みを話したり、相談に乗ってくれる人が身近にいない。
・つい、本人に冷たい言葉や態度をとってしまう。
・介護生活の先行きが見えず不安になる。
・人に会ったり、話したりするのが面倒くさい。
・以前より食欲も気力も落ちている。
・自分の自由になる時間や休息時間がとれていない。

<診断結果＞

チェック数：０～２個

ストレスを上手に解消できているようです。介護の悩みは積極的に周囲と共有するように心がけてください。

チェック数：３～５個

ストレスが徐々にたまりつつあります。十分に休息や睡眠はとれているか、疲れはないか、少しリラックス出来るように、自分流のストレス解消法を見つけてみましょう。

チェック数：６～８個

ストレスが溜まっています。早急に生活を見直して、自分の時間を確保してください。介護の悩みを相談できる相手に迷わず、ひるまず話をしてみてください。

チェック数：９～10個

かなりストレスが溜まっています。このままだとうつになったり倒れる可能性もあります。まず自分が楽になることを優先に考えましょう。すぐに身近な人に助けと協力を仰いでください。

いかがでしたか。がんばり過ぎはストレスのもと。ストレスが溜まると、お互いの関係を悪くしてしまい、それが、次のストレスのもとになり、悪化すると危険な「介護うつ」にもなってしまうのです。

５．「介護うつ」とはどんなもの？

「介護うつ」は、介護者がストレスが原因でうつ病を発症することです。その発症率は、介護者の4人に1人と言われています。

「介護うつ」になると

• 食欲不振
•  睡眠障害
•  疲労感や倦怠感
• 不安感や焦燥感
• ゆううつや思考障害

などの症状が発生します。

介護うつにならないためには、原因となる精神的ストレスや身体的疲労を軽減することが重要です。2章でもご紹介した｢ストレス回避法｣を参考にして頂き、「介護うつ」を回避する対策を講じてください。

回避する３つのポイントは

1. すぐに相談＆誰かに頼る
2. 最新情報を集める
3. サービスを活用する

「介護うつ」は、早めに気づき対応することが大切です。 介護者が一人でがんばるのではなく、介護サービスなどを上手に活用して身心の健康を維持しましょう。

介護うつについて詳しく知りたい方はこちら「【セルフチェックリストつき】介護うつは改善や回避ができるうつ病！」をご覧ください。

６．元気で明るい介護者でいるためのタイプ別「ストレス対策」

様々な介護負担の軽減を図っても、なかなか介護ストレスというのは解消されないものです。そんな中、介護ストレスを上手に解消している人は、次のような方法を心がけているようです。

６－１　一人で介護を抱え込んでいる方　→　適度な気晴らし（レスパイトケア）

介護者の精神的健康を考慮した「レスパイトケア」というケアがあります。介護保険を使った主なものに、日中の介護を任せられる「デイサービス」や、一定期間任せられる「ショートステイ」などがあり、利用したい場合はケアマネージャーに相談してみましょう。

24時間ずっとそばに居るのではなく、時には距離を置いてお互いリフレッシュすることも必要です。自分の生活を100％介護に費やさず、介護サービスを活用して作った時間を、自分の欲求を満たす趣味や外出・旅行などに使い、介護から離れ気持ちにオンとオフを作って英気を養うのです。

介護を受ける人のためにも、介護者はレスパイトケアをうまく活用してストレス解消しましょう。

※レスパイトケアについて詳しく知りたい方はこちら「介護疲れを癒すレスパイトケア！タイプ別におすすめサービスを解説」をご覧ください。

６－２　誰にも相談できずに途方にくれている方　→　本音を話せる相手や仲間を作る

一番簡単なストレス回避法は、人としゃべることです。私たちは普段無意識のうちに、仲間に愚痴をこぼしてストレス回避をしています。ここで大切なことは、本音を話せる相手を積極的に求め、作ることです。人間関係を広く作っておくことは介護ストレスの回避になるのです。他者と共有することで、介護の心の負担は軽減されるものです。

６－３　気力ややる気、関心が持てない方　→　新しい趣味をもつ

何か自分が打ち込める物をもっていないと、生きる目標を失ってしまい、何もやることがないことがストレスになってしまいます。  新しいことにチャレンジすることで達成感も得ることが出来、たくさんの趣味をもつことはそれだけ視野を広げられ、違う世界の人と知り合え、自分の話を聞いてくれる人を見つける可能性も広がるのです。

６－４　ゴールが見えず限界だと感じている方　→　介護施設への入居という選択肢

介護者を守るためにも、介護施設への入居の選択肢は常に持っているべきでしょう。ご本人と介護者の双方が健全な暮らしができることが一番大切ですから、広い視点で考えるようにしましょう。保険のようなものとして、今から入居施設を調べて準備しておくのも安心できる選択肢となります。

介護者の心身のコンディションを調整していくことは極めて重要です。つまりは介護によるストレスを上手に回避・解消してゆく手段を身に付けることが大切なのです。

７．さいごに

いかがでしたか。あなたは少し介護をがんばりすぎてはいませんか。がんばり過ぎはストレスのもと。ストレスが溜まると、それが次のストレスのもとになってしまうのです。

介護は日常生活の一部です。完璧な日常生活がないように、完璧な介護生活もありません。少し肩の力を抜いて視点を変えると、介護を通して得ることがたくさんあるのに気が付きます。

自分自身を大切にすることを忘れずに、ストレスが溜まってきたなと感じたら、自分自身をねぎらってあげましょう。気晴らしや息抜きがあなたの毎日の笑顔をつくります。

※当該記事に関する個別のお問い合わせは受け付けておりません。また、記事中の触れられている法的見解についての責任は一切負いかねます。所管の自治体窓口または弁護士等の専門家にご相談下さい。「そよ風」のサービスに関してのお問い合わせや不明点は、お問い合わせフォームより受け付けております。